Para queimar o máximo de calorias e perder de peso, correr é provavelmente a melhor opção.
Independente se você faz fora ou em uma esteira, é considerado o melhor exercício. Para aqueles com joelhos ruins, a bicicleta elíptica é uma boa escolha. Todavia, o mais importante é escolher uma modalidade cardiovascular que você goste. Há vários outros exercícios bons para perder peso, como bicicleta, natação, entre outros. Esse texto trará algumas sugestões de exercícios para emagrecer rápido.
Seja qual for a sua escolha, a chave para a perda de peso eficaz é evitar que seu corpo se adapte ao seu programa. Assim, é interessante variar os exercícios para emagrecer rápido. Mude o lugar que você treina, o próprio treino, a hora do dia, a intensidade e a duração sempre que puder. O corpo sente o estresse e se adapta tão rapidamente quanto possível. Quando começa a se adaptar, os resultados diminuem, e você queima menos calorias.
1. Natação
A natação vigorosa pode queimar 400-700 calorias por hora. Todos os tipos de natação são bons exercícios para emagrecer rápido. A natação ainda é um exercício muito eficaz para a tonificação. É um dos exercícios de menor impacto e fortalece, tonifica e condiciona todo o seu corpo.
É particularmente ideal para as mulheres em seu último trimestre da gravidez e indivíduos que lutam com a artrite, obesidade e doenças musculoesqueléticas. Também é ótimo para aqueles que sofrem de asma induzida por exercício, porque o ar quente e úmido em torno da água ajuda a manter as vias aéreas limpas.
Muitos atletas usam a piscina como uma ferramenta de cross-training, bem como para manter a forma enquanto se reabilitam de uma lesão. Quando você está com água até o pescoço, o seu corpo tem apenas 10% do seu peso, e a água proporciona 12 vezes a resistência do ar, tornando-se ideal para fortalecer e tonificar os músculos.
A natação envolve todos os principais grupos musculares, a partir de seus músculos abdominais e músculos das costas para seus braços, pernas, quadris e glúteos. Ela complementa efetivamente outros exercícios, como corrida e caminhada, ou pode ser sua única forma de condicionamento físico.
Não sabe nadar? Não é um problema. Se você pode impulsionar-se através da água a partir de uma extremidade da piscina para o outro, você pode nadar bem o suficiente para perder peso fazendo isso.
2. Andar de bicicleta
Bicicleta é mais um dos exercícios para emagrecer rápido que promovem baixo impacto ao seu corpo.
Andar de bicicleta pode queimar de 372 para mais de 1.100 calorias por hora, dependendo do seu peso, sua velocidade e o terreno em que você está. Ao contrário da corrida, o ciclismo não força as articulações, e até mesmo um novato pode pegar uma bicicleta e andar vários quilômetros sem se sentir acabado.
Ciclismo ao ar livre é o melhor, porque o terreno variado permite que você obtenha um treino mais interessante, que inclui fortalecer o seu corpo e ter um bom efeito cardiovascular. Se você vive a uma distância razoável de seu trabalho, usá-la para chegar lá pode estimular endorfinas e aumentar o seu metabolismo para o dia, bem como poupar seu dinheiro com locomoção.
Se andar de bicicleta ao ar livre é difícil ou perigoso na sua área, adote outras maneiras, considerando que há oportunidades de praticar nas academias.
3. Elíptico
O aparelho elíptico, em casa ou na academia, permite que você obtenha um treino de corpo inteiro com baixo impacto. Com muito pouca influência nas articulações, o aparelho elíptico também possui alças móveis que permitem obter um bom treino parte superior do corpo, além de trabalhar o seu corpo na parte inferior.
As máquinas elípticas permitem que você escolha o nível de intensidade, e, levantando e abaixando a rampa e indo para trás, você pode segmentar os diferentes grupos musculares em suas pernas, tanto na frente e nas costas. Uma pessoa usando um aparelho elíptico em intensidade média pode queimar cerca de 600 calorias por hora.
O aparelho elíptico imita a ação de correr eliminando o impacto, salvando, assim, os joelhos e outras articulações do desgaste. Para aqueles que sofrem de artrite, doenças músculo-esqueléticas e obesidade, o aparelho elíptico é uma ótima maneira de exercitar sem o risco de lesões por impacto.
Quando você estiver usando o aparelho elíptico, segure as alças móveis ao invés das estáticas para aumentar o número de calorias que você queima e para ajudar a tonificar os braços. Não confie nos contadores de calorias em máquinas elípticas. Em vez disso, maximize o seu treino de forma que mantenha seu ritmo cardíaco em 85%. Aumente a resistência/intensidade quando se tornar muito fácil.
4. Corrida
Mulher Correndo com Cidade ao Fundo
Se você é uma das muitas pessoas que gostam de correr, você está com sorte. Correr é um dos melhores exercícios para emagrecer rápido, queimando cerca de 600 calorias por hora, ajudando a construir ossos fortes e tecido conjuntivo e fazendo o seu coração bombear a um ritmo saudável para ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer.
O único equipamento de corrida é um bom par de tênis para proteger as articulações e, se ele ajuda a manter o ritmo e manter a motivação, um tocador de músicas.
O treino de intervalos pode amplificar as calorias que você queima em sua corrida diária. Também chamado de trabalho de velocidade, o treino de intervalos envolve ciclos curtos, geralmente entre 30 segundos e dois minutos, de correr em alta velocidade. Esses intervalos queimam um grande número de calorias em um curto espaço de tempo, melhoram o seu metabolismo de repouso para ajudá-lo a queimar mais calorias durante o dia, e aumentam a sua massa muscular.
Especialistas recomendam que você não se alongue antes de correr. Em vez disso, faça algum tipo de aquecimento por cinco minutos antes da corrida. Como a corrida é um exercício de alto impacto que pode danificar as articulações, é sempre melhor ter um bom tênis, com base em sua pisada.
5. Caminhada
Caminhar é um dos mais gostosos exercícios para emagrecer rápido: não requer qualquer equipamento além de um par de tênis decente, além disso, você não precisa de uma academia para fazê-lo. É um exercício de baixo impacto, o que significa que ele não vai danificar seus joelhos ou causar outras lesões por esforço que podem deixá-lo de lado por semanas ou até meses.
Para aqueles com certos problemas de saúde, incluindo a obesidade e as doenças cardíacas, a caminhada é uma atividade eficaz, de baixa intensidade e que pode levar a uma melhor saúde geral, bem como o bem-estar mental melhor. Dependendo de quanto você pesa, andando em um ritmo de 6 km/h você pode queimar entre 5 e 8 calorias a cada minuto, ou entre 225 e 360 calorias para uma caminhada de 45 minutos.
Neste ritmo, andando 45 minutos por dia na maioria dos dias, você pode perder até um quilo por semana, sem alterar quaisquer outros hábitos. Então, coloque seus tênis e vá para um passeio rápido pelo bairro. Se você mora perto de onde você trabalha, faça da caminhada o seu principal modo de transporte na maioria das vezes. Quando o tempo estiver ruim, vá para a esteira.
6. Kettlebell
Kettlebells são bolas de ferro unidas em um único cabo. Ao contrário de pesos de mão tradicionais, o peso do kettlebell não está bem distribuído, o que significa que seu corpo tem de trabalhar para estabilizar você e contrabalançar o peso da bola.
Treinos com Kettlebells são bons exercícios para emagrecer rápido, não só queimam até 400 calorias em apenas 20 minutos, mas também fortalecem o seu núcleo, melhoram o equilíbrio e a postura e as metas de todos os principais grupos musculares, bem como os músculos estabilizadores.
Exercícios com kettlebell envolvem todo o corpo, assim, os treinos aceleram o seu metabolismo para ajudar o seu corpo a queimar gordura mais rápido, além do coração, para que assim você obtenha um treino aeróbico também. 20 minutos de treino com kettlebells são semelhantes a uma corrida de seis quilômetros em termos de benefícios cardiovasculares e calorias queimadas.
No entanto, trabalhar bem com kettlebells requer uma forma adequada para evitar lesões e obter o maior benefício do seu treino. Se você é novo com kettlebells, ter uma aula em uma academia irá fornecer a instrução inicial sobre a forma correta e as diretrizes de segurança que você deve seguir no exercício com esses pesos pesados.
7. Tênis
Um bom jogo de tênis pode queimar até 600 calorias em uma hora. Se você é do tipo que prefere se exercitar com um parceiro, o tênis é uma maneira ideal para manter-se ativo. Você não tem que ser um grande jogador de tênis para perder peso fazendo isso. Afinal, correr atrás das bolas é ainda uma forma de exercício.
Partidas de tênis são ótimos exercícios para emagrecer rápido, e jogá-lo pode ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade, equilíbrio e postura, bem como um alívio para o estresse. Durante todo o jogo, especialmente cada vez que acertar a bola, seu braço, abdômen e músculos da perna estão envolvidos. Mas isso não é tudo o que está envolvido. Seu cérebro fica treinado, cada vez que você jogar tênis, a pensar rapidamente e de forma criativa para planejar o futuro.
O tênis impulsiona a função cerebral para melhorar a memória e a capacidade de aprender coisas novas. Ele também ajuda a aumentar o seu pico de massa óssea. De fato, o tênis é tido como uma das atividades que promovem a saúde dos ossos.
8. Treinamento intervalado de alta intensidade
Corrida intensa
Esta é uma das opções de exercícios para emagrecer rápido mais eficazes disponíveis. Você só precisa se engajar nesse tipo de exercício por cerca de 20 minutos, três vezes por semana, para obter benefícios que incluem a queima de um grande número de calorias.
Essa modalidade pode ser feita com muitas formas de exercício, e consiste de rajadas curtas mas intensas de atividade seguidas por um período de menor intensidade ou de um período de descanso completo. Aqueles que são novos em exercícios não devem realizá-lo até que tenham alguma aptidão, provavelmente após alguns meses.
Um treino de intervalo padrão para ciclismo, natação, corrida, levantamento de pesos ou mesmo a pé é de 20 minutos de duração, mas queima muito mais calorias do que 20 minutos de exercício contínuo. Comece aquecendo por cinco minutos. Pelo sexto minuto, vá mais forte e tão rápido que puder. O sétimo minuto é para normalizar sua respiração. Repita o ciclo rápido/ lento (sem incluir o aquecimento) cinco vezes, e espere por três minutos.
Também conhecido como HIIT, essa modalidade oferece benefícios surpreendentes. Não só você vai progredir muito mais rápido para o seu nível de condicionamento físico desejado, como também irá melhorar a sua capacidade aeróbica. Na verdade, depois de apenas duas semanas de HIIT, sua capacidade aeróbica será mais forte do que se tivesse completado oito semanas de exercícios de resistência em estado estacionário, como a corrida.
9. CrossFit
O CrossFit, como um treinamento de alta intensidade, é adequado apenas para os indivíduos que se exercitam de forma regular há no mínimo alguns meses. Originalmente projetado para treinar socorristas e forças Especiais, o CrossFit é um regime de treino que envolve levantamento de peso, exercícios de resistência e força, além de velocidade de treinamento. Também inclui rotinas de kettlebell, entre outras atividades.
Uma coisa que você não vai perder no CrossFit é o interesse. Ao contrário de outras rotinas que envolvem fazer um exercício por um determinado período de tempo, o CrossFit incorpora muitas atividades em um intenso treino de queima de gordura. Ele foi projetado para atingir todos os principais componentes da aptidão física, incluindo resistência, flexibilidade, velocidade, potência e capacidade cardiorrespiratória.
Não há dois dias que são iguais quando você está fazendo CrossFit. Um exemplo de uma rotina de CrossFit é de cinco repetições de 20 flexões, 40 abdominais e 50 agachamentos, todos realizados um após o outro, com um descanso de três minutos entre as repetições.
Apesar de definitivamente não serem para os corações fracos, as rotinas CrossFit são exercícios para emagrecer rápido dos mais eficazes Para obter o máximo benefício do CrossFit, você deve executar uma rotina diferente, pelo menos, três dias por semana, mas o ideal seria cinco dias por semana. A boa notícia é que as rotinas são curtas, com duração de apenas 15 a 20 minutos quando feitas corretamente.
10. Pular corda
Pular corda funcional
Pular corda é uma atividade favorita em playgrounds de todo o país. Todavia, está longe de ser uma brincadeira de criança para perder peso. Apenas dez minutos pulando corda equivalem a 1,6km correndo, quando se trata de benefícios de cardio e queima de calorias. Uma hora pulando corda queima mais de 800 calorias e trabalha braços, pernas, assim como fortalece os ossos e articulações. É também uma atividade excelente para melhorar a coordenação, agilidade e resistência.
Pular corda é uma atividade de alta intensidade, e, como tal, você não precisa fazê-la por uma hora para colher os benefícios. No entanto, para evitar lesões, você precisa usar de forma adequada. Podem-se adotar variações nos pulos para dificultar o exercício.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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