Saiba o que beber em cada atividade física

 

Enquanto algumas pessoas abusam dos isotônicos, outras ficam desidratadas, mas cada tipo de exercício pede uma bebida diferente.

ENERGIA REPOSTA
Ciclista faz pausa para beber e descansar. O aumento de 60% no consumo de isotônico levou a Anvisa a classificá-lo como “bebida destinada a atletas”

A água de coco é a bebida preferida dos banhistas. Mas há quem prefira suco, refrigerante, isotônico ou sorvete. Cada um tem a própria receita para matar a sede e refrescar o corpo. Mas poucos sabem abastecer o organismo com o que ele realmente precisa.

Deslizes comuns, como beber um isotônico após uma aula de alongamento – que não requer esse tipo de reposição – ou deixar de se hidratar durante atividades esportivas intensas, foram revelados em uma pesquisa inédita do American College of Sports Medicine, associação que reúne mais de 20 mil profissionais da medicina esportiva.

Os erros mais comuns são de dois tipos: cresce o número de pessoas que exageram no isotônico ao mesmo tempo que aumenta o número dos que se exercitam desidratados. As duas coisas fazem mal.

“As pessoas reconhecem a importância da boa hidratação, mas não sabem como fazer isso”, diz o nutricionista Barry M. Popkin, professor da Universidade da Carolina do Norte. De acordo com ele, as pessoas escolhem bebidas erradas na hora de se exercitar. “A água perde cada vez mais espaço para sucos artificiais e refrigerantes”. Popkin lançou recentemente o livro The world is fat, em português: O mundo está gordo. Nele, o autor alerta para o excesso de calorias em bebidas artificiais e dá dicas de como combinar o líquido certo com a atividade física, sem abusar das calorias ou destoar do ambiente (leia o quadro na próxima página).

Como regra geral, afirma Popkin, em um dia quente basta tomar bastante água, em várias doses. Se o suor for intenso, um suco de frutas ajuda a repor os sais minerais perdidos na transpiração. Na academia de ginástica, se a atividade durar mais de uma hora, pode-se recorrer a um isotônico, como o Gatorade, bebida elaborada especialmente para repor as perdas causadas pela transpiração.

Os isotônicos têm concentrações moleculares semelhantes às dos fluidos do corpo. São compostos de água, sódio, potássio e carboidratos e indicados para quem pratica exercícios físicos aeróbicos prolongados, como triatletas e maratonistas. Mas também servem para amadores que praticam atividades aeróbicas como corrida e futebol.

O consumo de isotônicos aumentou em 60% nos últimos cinco anos, de acordo com a Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e Bebidas não Alcoólicas. Até as crianças já têm opções isotônicas “kids” para levar na lancheira. O aumento do consumo dessa bebida levou a Agência Nacional de Vigilância Sanitária a reclassificá-la como “alimento para atletas” em vez de “alimento para praticante de atividades físicas”. A agência alega que uma alimentação balanceada é suficiente para atender às necessidades de esportistas amadores. E que o sal do isotônico pode fazer mal à saúde.

O isotônico tem nove vezes mais sal que um refrigerante como a Coca-Cola. E 3 mil vezes mais que um hidrante infantil, como o Pedialyte. “Se por um lado o isotônico é essencial para repor a energia de quem supera os próprios limites, por outro, se consumido como se fosse suco, por alguém sedentário, pode colaborar com a hipertensão”, diz a endocrinologista Ellen Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Os números apoiam a tese da endocrinologista. O brasileiro consome em média 10 gramas de sal por dia. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 6 gramas no máximo.

“Existe alarmismo nessa história. Ninguém se torna hipertenso por tomar um isotônico sem necessidade”, diz João Carlos Bouzas Marins, especialista em nutrição esportiva e professor da Universidade Federal de Viçosa. “O problema é o sujeito sedentário que bebe isotônico como se fosse água”.

Há também os esportistas que bebem pouco líquido. Passar uma tarde sob sol intenso jogando futebol e tendo apenas água como fonte de hidratação não é ideal. A eliminação excessiva de sais pode levar à desidratação. Os sintomas são boca seca, sensação de fadiga e, em casos mais graves, cãibra e sonolência. A sensação de sede, quando ocorre, mostra que o organismo já perdeu pelo menos 1 litro de água, um aviso de que o corpo caminha para a desidratação.

O melhor, segundo especialistas, é se antecipar à sede. Comece bebendo um copo d’água 20 minutos antes de começar a atividade física. E repita a dose a cada 15 minutos. Se o esporte for extenuante, complete com um isotônico. E faça pausas para o descanso, sempre que for possível. Na dúvida, consulte um nutricionista.

O melhor líquido para cada esporte
Nutricionista dá dicas de como combinar a bebida com a atividade física
	Caminhada no parque Se você não pretende reduzir medidas, peça um SUCO DE FRUTAS. É energético, refrescante e mantém a hidratação. Mas, se estiver de dieta, troque por água ou água de coco. Como a atividade é moderada, beba isotônico apenas se o calor estiver intenso.
	Musculação ÁGUA, à vontade. Para melhorar o desempenho, recomenda-se fazer um lanche rico em carboidratos antes da malhação. Isotônicos, em exercícios anaeróbicos, são desaconselháveis.
	Futebol ISOTÔNICO. A bebida ajuda a repor o líquido perdido (que chega a 3 litros) e restaura a perda de carboidratos e sais minerais. Mas não deve ser a única fonte de hidratação. Recomenda-se beber bastante água durante a prática esportiva.
	Passeio de bicicleta Nada melhor que ÁGUA, antes, durante e depois da atividade física. Ela hidrata e mata a sede. Se estender o passeio por mais de uma hora, complemente com um suco ou isotônico.
	Frescobol na praia Abasteça o corpo com   ÁGUA DE COCO, um isotônico natural, rico em nutrientes e pouco calórico. A bebida contém sódio, potássio, cloro, carboidratos e vitaminas. Hidrata e ainda combina com o cenário.
	Balada agitada A dica é substituir o sanduíche e o refrigerante, no fim da noitada, por um CALDO DE CANA. A garapa hidrata e nutre de forma equilibrada. Prefira um isotônico se tiver problemas com o excesso de caloria.
Fonte: Ellen Paiva/Centro Integrado de Terapia Nutricional