"As dores nas costas são muito comuns atualmente principalmente entre os jovens que não tem uma postura correta no seu dia-a-dia, a falta de atividades físicas também provocam dores nas costas, pois a coluna vertebral vai ficando atrofiada porque os jovens passam a maior parte do seu tempo na frente do computador sentados e da maneira incorreta, o que prejudica ainda mais a coluna e as dores aumentam.
Nos últimos anos os especialistas tem dado mais ênfase a uma abordagem global sobre as dores nas costas, pois cada vez mais pessoas estão sofrendo com esse problema. Todo tipo de tratamento para dor nas costas por exercícios se baseia nos músculos do abdômen, pois os exercícios devem ser feitos diariamente, dez minutos duas vezes ao dia e se possível mais vezes. Alguns exercícios podem ser feitos com muita facilidade em qualquer lugar basta você querer.
Cuidados antes de fazer os exercícios
O ideal é fazer os exercícios pela manhã para que o seu dia seja dinâmico, pois você vai ter muito mais disposição, mas antes de fazer os exercícios você deve fazer um aquecimento na lombar que pode ser no chuveiro, com bolsa de água quente sobre o local por alguns minutos, ou dando um belo de um mergulho em uma piscina aquecida. Quando a musculatura aquecida esta relaxada fica mais fácil fazer os exercícios, mas se você não tiver condições de aquecer dessa maneira, faça da melhor maneira que puder. Execute os exercícios quantas vezes por dia puder, nem que seja por alguns minutos, pois eles são muito importantes para aliviar as dores nas costas e as vezes até curar as dores. Os exercícios para dores lombares não são os mesmos para quem tem hérnia de disco ou outros problemas na coluna, você deve consultar um medico antes de fazer os exercícios.
Conheça alguns exercícios
Em primeiro lugar nunca levante da cama sem fazer um alongamento, pois você já observou um gato quando acorda? Pois é, ele espicha as quatro patas uma de cada vez até que o corpo esteja relaxado para só depois sair brincando. Repita os mesmos exercícios do gato: espiche o braço direito junto com a perna esquerda e vice versa e você estará pronto para sair da cama para começar os exercícios.
- Pilates é excelente para aliviar a dor nas costas sem fazer esforços que podem prejudicar a sua musculatura.
- Deite-se com as costas no chão, dobrar as pernas e encostar os pés no chão, encha a barriga com ar puxando pelo nariz e soltando pela boca.
- deite-se no chão com as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo, dobre as pernas e as traga para junto do corpo e depois volte para a posição normal.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com os pés apoiados no chão, apóie as mãos no joelho, depois puxe o ar pelo nariz e levante a cabeça e os ombros e deslize as mãos por sobre os joelhos, depois volte as mãos aos joelhos e vá soltando o ar aos poucos relaxando o corpo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, apóie a mão direita no joelho esquerdo, puxe o ar pelo nariz e levante o corpo nessa direção, solte o ar descendo o corpo, depois repita o movimento com o outro lado.
Saiba como aliviar a lombalgia com dicas e posturas de Yoga
Cerca de 80% da população mundial já tiveram ou têm dor nas costas, que recebe o termo técnico de lombalgia. As principais causas são o excesso de peso, tabagismo e avanço da idade, além de má postura e sedentarismo.
Pequenos erros de postura ao executar tarefas comuns do dia-a-dia podem causar dores nas costas. A pressão que a coluna sofre começa logo cedo, desde o momento de se levantar da cama e segue durante o dia ao levar todas as sacolas do supermercado de uma só vez ou dobrar as costas para carregar peso. O longo período que se passa sentado em frente ao computador – em média, oito horas por dia, cinco vezes por semana –, é prejudicial para as costas quando não se tem uma boa postura. Poucas pessoas corrigem tais hábitos; muitas “driblam” a dor tomando remédios por conta própria, sem procurar a causa do problema.
Há vários tratamentos medicamentosos que podem aliviar a dor de forma rápida e segura, colocando um ponto final na lombalgia. Deve-se apenas ter em mente que a automedicação pode causar problemas sérios à saúde. Para evitar complicações, é importante sempre ter acompanhamento médico.
Yoga para dores nas costas
A prática regular de Yoga traz vários benefícios, pois mantém a coluna vertebral jovem e flexível. Porém, é necessária autorização médica antes de começar as aulas. De acordo com o professor Eduardo Henrique Caetano, do Dynamic Yoga, de São Paulo, vários praticantes se curaram definitivamente do problema apenas praticando Yoga. “Podemos comparar a coluna vertebral a uma dobradiça. Com a falta de exercícios, a coluna se torna rígida e perde a sua amplitude de movimentos e o corpo se torna pesado, sem vida e energia”, diz.
Segundo ele, Merudanda é o nome que lhe é dado no Yoga. Meru se refere a um monte mitológico que representa o centro do universo. Danda significa bastão. “O bastão central do nosso corpo deve ser conservado flexível e forte para gozarmos de plena saúde e energia. Não perca tempo, pratique com disciplina e verá resultados incríveis. Vamos conhecer algumas posturas que não podem faltar para evitarmos o envelhecimento da coluna e a atrofia dos músculos, bem como, aliviar as dores nas costas”, afirma.
Para desenvolver a consciência corporal e a tração da coluna, os asanas mais indicados são raja Padasana (postura real em pé) e urdhva hastasana (postura dos braços para cima). Uma das queixas mais comuns é a dor lombar. Os casos mais graves são os de hérnia de disco que precisam ser avaliados pelo médico e feitos com a orientação de um professor de Yoga experiente. A prática de uttanasana (postura do alongamento intenso) e matsyendrasana (postura do rei dos peixes) traz inúmeros benefícios.
Outras dicas:
Pequenos erros de postura ao executar tarefas comuns do dia-a-dia podem causar dores nas costas. A pressão que a coluna sofre começa logo cedo, desde o momento de se levantar da cama e segue durante o dia ao levar todas as sacolas do supermercado de uma só vez ou dobrar as costas para carregar peso. O longo período que se passa sentado em frente ao computador – em média, oito horas por dia, cinco vezes por semana –, é prejudicial para as costas quando não se tem uma boa postura. Poucas pessoas corrigem tais hábitos; muitas “driblam” a dor tomando remédios por conta própria, sem procurar a causa do problema.
Há vários tratamentos medicamentosos que podem aliviar a dor de forma rápida e segura, colocando um ponto final na lombalgia. Deve-se apenas ter em mente que a automedicação pode causar problemas sérios à saúde. Para evitar complicações, é importante sempre ter acompanhamento médico.
Yoga para dores nas costas
A prática regular de Yoga traz vários benefícios, pois mantém a coluna vertebral jovem e flexível. Porém, é necessária autorização médica antes de começar as aulas. De acordo com o professor Eduardo Henrique Caetano, do Dynamic Yoga, de São Paulo, vários praticantes se curaram definitivamente do problema apenas praticando Yoga. “Podemos comparar a coluna vertebral a uma dobradiça. Com a falta de exercícios, a coluna se torna rígida e perde a sua amplitude de movimentos e o corpo se torna pesado, sem vida e energia”, diz.
Segundo ele, Merudanda é o nome que lhe é dado no Yoga. Meru se refere a um monte mitológico que representa o centro do universo. Danda significa bastão. “O bastão central do nosso corpo deve ser conservado flexível e forte para gozarmos de plena saúde e energia. Não perca tempo, pratique com disciplina e verá resultados incríveis. Vamos conhecer algumas posturas que não podem faltar para evitarmos o envelhecimento da coluna e a atrofia dos músculos, bem como, aliviar as dores nas costas”, afirma.
Para desenvolver a consciência corporal e a tração da coluna, os asanas mais indicados são raja Padasana (postura real em pé) e urdhva hastasana (postura dos braços para cima). Uma das queixas mais comuns é a dor lombar. Os casos mais graves são os de hérnia de disco que precisam ser avaliados pelo médico e feitos com a orientação de um professor de Yoga experiente. A prática de uttanasana (postura do alongamento intenso) e matsyendrasana (postura do rei dos peixes) traz inúmeros benefícios.
Outras dicas:
Há também algumas dicas que podem ajudar a cuidar adequadamente da coluna: carregar o peso sempre próximo do corpo, balancear o volume entre o lado direito e o esquerdo e usar um apoio nos pés quando sentado por muito tempo.
O professor Eduardo recomenda caminhadas regulares de pelo menos 30 minutos três vezes por semana em um parque ou rua arborizada. Controle do peso é fundamental para não sobrecarregarmos a coluna e os músculos das costas. Atente-se a maneira correta de levantar algo pesado do chão. Você nunca pode se dobrar para levantar algo. Deve-se agachar e usar os músculos das coxas para erguer.
Evite ficar muito tempo em uma mesma posição. Se você trabalha sentado, levante-se periodicamente e caminhe para beber água ou ir ao banheiro. Se você fica muito tempo de pé, sente-se e descanse alguns instantes. Verifique como você se senta e que tipo de cadeira usa. Sofás em geral acabam com a coluna. Veja, também, o estado e a densidade de seu colchão que deve ser firme, sem ser duro demais. Da mesma forma, o travesseiro para quem dorme de lado deve preservar o plano horizontal da coluna.
Como executar
Raja Padasana (postura real em pé)
Mantenha os pés unidos, os joelhos estendidos, as coxas levemente contraídas de tal forma que a patela fique elevada. Coloque as mãos en anjali mudrá - palmas unidas e as mãos à frente do peito. Os quadris ficam encaixados e mantenha os glúteos levemente contraídos. A coluna rigorosamente ereta, mas, de forma natural. A caixa torácica fica expandida sem excesso, os ombros para trás e para baixo sem tensões. A cabeça no prolongamento da coluna sem estar tombada para nem um dos lados ou para frente ou para trás. Visualize como se um fio puxasse a cabeça e toda a extensão da coluna vertebral para cima promovendo uma suave sensação de tração ao longo das costas. Feche os olhos e sinta como você distribui o peso do corpo na sola dos pés. Observe a sua respiração sempre pelo nariz e forma suave.
Urdhva hastasana (postura dos braços para cima)
A partir da postura anterior, abaixe os braços expirando e inspirando eleve os braços na lateral unindo as palmas das mãos. Aproxime a parte interna dos cotovelos um ao outro e faça um movimento com os braços para cima. A cabeça fica tombada para trás de tal forma que haja conforto respiratório e acomodação cervical. Mantenha os pés unidos e firmes no chão, os quadris contraídos e sem arrebitá-los. A testa e os maxilares ficam descontraídos. Respire suavemente e permanece enquanto for confortável tracionando a coluna como se você quisesse tocar o teto com as pontas dos dedos.
Contra-indicações
Portadores de hérnias de disco cervicais não devem tombar a cabeça, mas sim, mantê-la no prolongamento da coluna visualizando um gancho puxando o alto da cabeça para cima sentindo uma suave tração cervical.
Uttanasana (postura do alongamento intenso)
Coloque as mãos na cintura e flexione à frente a partir do quadril. Pare a 90º mais ou menos. Movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas fortalecendo. Imagine como se pequenos ganchos puxassem os ossos da bacia (ísquios) o que deve ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa erguendo a patela. Respire e permaneça alguns segundos. Agora flexione tudo à frente e relaxe. Distribua o peso na sola dos pés uniformemente. Não faça balanços. Respire e sinta o movimento abdominal. Descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Se o estiramento for muito intenso a princípio, apóie as mãos nos joelhos ou pernas ou, ainda, dobre ligeiramente os joelhos. Não force, respire. Permaneça o máximo de tempo, desde que, haja conforto.
Contra-indicações
Portadores de hiper-cifose devem ater-se mais a execução das posturas estruturais ensinados acima. Contra-indicado quando em crise de hipertensão, dores de cabeça e enxaqueca.
Matsyendrasana (postura do senhor dos peixes)
Sente-se com as pernas estendidas à frente do corpo. Comece dobrando a perna direita e coloque o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo. Passe o braço esquerdo sobre a perna direita flexionada e coloque a mão direita atrás do corpo, na direção da coluna vertebral. Expire e execute o movimento de rotação ao mesmo tempo em que virando a cabeça e olhando para trás o máximo possível. Respire superficialmente e mantenha a postura pelo tempo que for confortável. Execute da mesma forma com a outra perna fazendo para o outro lado.
Contra-indicação
Pessoas com hérnia de disco devem consultar um médico.
Fonte: Yoga
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